Allenamento Ciclismo: arriva la Primavera, come tornare in forma velocemente in modo intelligente

La bella stagione ormai alle porte e con essa si risveglia la passione per le uscite in bici, allenamenti, gare o semplicemente belle escursioni con i nostri amici.

La stagione invernale alle spalle però può non averci permesso di fare attività con continuità come avremmo voluto, un po’ per il clima un po’ per la breve luce diurna o per mancanza di tempo, e di conseguenza ci troviamo a ripartire con l’allenamento o a non trovarci nella forma fisica che vorremmo.

Ecco i consigli su come ripartire in modo intelligente evitando infortuni e per mantenere poi a lungo la condizione.

Sia che si parli di ciclismo su strada che fuoristrada l’attività ciclistica prevalente prevalentemente si sviluppa su distanze mediamente oltre le tre ore e con asperità altimetriche di varia difficoltà. Si evince abbastanza facilmente che le capacità fisiche richieste come “requisito minimo di sistema” sono resistenza muscolare e metabolica e la forza.

Per resistenza si intende la capacità di lavoro muscolare nel tempo e capacità di resistenza metabolica invece è riferito all’efficienza delle strutture cardiorespiratorie nonché alla capacità delle riserve di “glicogeno” muscolare, la forma di energia immagazzinata nel muscolo.

Per migliorare tali capacità sicuramente consiglio l’insostituibile allenamento di distanza, in cui progressivamente nelle sedute di allenamento si aumentano la distanza ed il dislivello accumulato.

Sicuramente il maggior tempo a disposizione è quello del fine settimana dove poter fare questo allenamento che consiglio di fare un solo giorno (o sabato o domenica), per evitare visto la poca preparazione, un eventuale sovraccarico di lavoro e conseguente debito di recupero.

Nei limiti del tempo possibile inserirlo anche centralmente alla settimana in modo da avere una frequenza del lavoro specifico ottimale.

Difficile consigliare il giusto dosaggio (tempo e chilometri) perché è fondamentale costruire il giusto carico di lavoro in modo personalizzato, ed è per questo che è importante fare un test di valutazione funzionale in laboratorio da tecnici specializzati che consentano di capire qual è il giusto volume di lavoro iniziale e soprattutto I regimi di intensità personali.

Un lavoro di resistenza muscolare iniziale sicuramente va condotto a bassa intensità, consiglio un ritmo lungo (Z1) in pianura ed in salita un ritmo medio (Z2) così facendo si lavora anche in capacità aerobica aumentando la resistenza metabolica, cioè si abitua il fisico ad aumentare progressivamente le riserve di energia muscolare (glicogeno).

Il secondo importante aspetto da curare è la forza, capacità condizionale chiave in tutte le forme ed espressioni delle attività in bici. La resistenza è base di forza quindi abituare in parallelo la forza e la resistenza ci permette di ottenere benefici maggiori.

Ci tengo a sottolineare l’importanza di un controllo della propria integrità fisica che, parlando di forza e quindi inevitabilmente di alte tensioni delle catene muscolari, il consiglio è quello di essere certi di non avere problematiche muscolo scheletriche, ad esempio tendinopatie (lesioni o stati infiammatori ai legamenti), problematiche articolari agli arti inferiori o alla colonna con discopatie.

Un eventuale sovraccarico con esercitazioni di forza potrebbe portare facilmente ad infortuni. Vivamente consigliato un check dal proprio medico ed bikefitting accurato per un corretto posizionamento in sella ci permette di allenarsi in tranquillità.

A questo punto inserire una o due esercitazioni di forza a settimana (sempre dipende da valutare le caratteristiche ed il livello fisico) intervallate da almeno un giorno di recupero dal successivo allenamento può essere ottimale.

La proposta inizialmente è di lavorare su media tensione muscolare quindi la classica esercitazione di forza resistente con ripetute a bassa cadenza (45 rpm in salita o 60 rpm in pianura) e medio impegno (Z2) per tempi tra tre minuti fino ad un max di 6/8’ di applicazione e recuperi tra i 4 e 5 minuti, consiglio inizialmente un massimo di 3 o 4 ripetute.

Questo è un tipo di lavoro a bassa cadenza e quindi buona regola è quella di agilizzare l’azione con almeno un paio di tratti in pianura in agilità (90/100rpm) in Z1/Z2.

Aumentare la forza massima significa anche migliorare la resistenza di forza, quindi nella stessa sessione di allenamento inserire esercitazioni su massimali di forza è importante.

Ad esempio costruirsi un breve circuito dove si ripete ciclicamente uno strappo breve (8/10% di pendenza) da affrontare con un impegno massimale anche sui pedali per 10/12” secondi con recupero di almeno 5/8 minuti per un totale di almeno 2 o più ripetizioni.

Riassumendo, una settimana tipo (microciclo) di 4 giorni di allenamento intervallando un giorno di forza (1h30’/2h) ed uno di distanza (dalle 3h in su), separati ognuno da un giorno di riposo per almeno 4 settimane.

Raccomandazione, non fatevi prendere dalla fretta di fare troppo subito, incrementate gradualmente volume ed intensità e date i giusti tempi di recupero in modo da assimilare bene il lavoro, e ricordate, si cresce durante il riposo non durante l’allenamento.